こんにちわ、今回は睡眠の効果を劇的に高める方法に関してです。
控えめに言っても、睡眠の効果を高めることは、人生を豊にすることと同じ意味です。
それほど、睡眠というのは大事です。
そして、睡眠の効果を実際に高める具体的な方法があります！
睡眠、ひいては人生をより豊かにしたい人は、ぜひ、今夜から実践して下さい。
こんな方におすすめ
- 睡眠について知りたい
- 睡眠の効果を高めたい
睡眠効果をあげることで、短時間睡眠でも大丈夫になることもあります。
それでは、結論です。
睡眠の効果を劇的に高める３つの方法
- 最初の９０分（ゴールデンタイム）に全力を注ぐ
- 寝る前に体温を上げる
- 寝るときのルーティーンを作る
一つづつ説明していきます。
目次
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最初の９０分に全力を注ぐ理由
寝始めの最初の90分間のノンレム睡眠は、睡眠の中でもっとも深い眠りになります。
そして、成長ホルモンが一番分泌されるのもこの時間になります。
ポイント
成長ホルモンは、骨や筋肉、内臓の発育に関わり代謝を促進させる
脳の発達、記憶にも関係があ利、脳のコンディションを整える
どれも身体にとってとても大事なことです。このホルモンが出ることが睡眠において最も大事なことと言っても過言ではないかもしれません。
ちなみにオーラリング(Oura ring)でもノンレム催眠を計ることができます。
とりあえず三日分ですが、だいたい睡眠直後に一番深い眠り（ここではDEEPと表記）に入っているのがわかります。
繰り返しますが、この寝始めのコンディションを整えてるあげるのが、睡眠の効果を高める最大の方法になります。
ちなみに、以下は悪い例です。
寝始めのゴールデンタイムに深く眠れていないです。せっかく同じような睡眠をしていても、これでは睡眠の効果は減ってしまいます。
このときのスリープスコアも睡眠時間的にはそれなりに取れているにも関わらず、良くなかったです。
つまり、初めのゴールデンタイムが乱れると、どれだけ長い時間寝たとしても睡眠の効果を高めることはできないということです。
逆に言えば、この寝入りの９０分間の質を極上なものにすることができれば、その睡眠はそれだけで質が良くなります。仮に短時間しか眠れなくても、睡眠効果を最大限まで高めることができることになります。
寝る前に体温をあげると良い理由
健康は人は一般的に寝るまえは手足が温かくなります。
赤ちゃんがいる人はすぐわかると思います。本当に手足がほかほかになってます。
基本的には
ポイント
熱は上がれば、下がります
風邪をひいて熱が出るときも同じです。そして上がった熱は下がります。
当たり前のことですが、これが睡眠の質を上げるためには大事になります。
質の良い眠りなら体温が下がります。
では、具体的に寝る前に体温を上げるためにどうするか？を続いて説明します。
90分前に入浴する
入浴は本当に万能です。
入浴することで体温も上がり、９０分くらいすると下がってくるのでそのタイミングで寝るのがベストとなります。
ただ、無理に体温を上げようとして熱いお湯に長いあいだ浸かるのは避けた方がいいです。
お風呂の温度が高過ぎると逆に覚醒してしまうからです。
体温を上げるんだったら運動は？という話もありますが、この場合は運動は好ましくないです。
なぜなら、確かに運動でも体温は上がるのですが、交感神経が刺激されてしまい逆に覚醒してしまい、眠れなくなってしまうからです。
ちなみに、帰宅が遅くなってしまって一刻も早く寝たいという人は、シャワーだけでも効果的です。
そして、さらに気楽にできて効果的な方法があります。
足湯をする
そうです、足湯です。前に赤ちゃんは寝るまえに手足が暑くなると書きました。
この手足が温かくなることをうまく理由するのが足湯です。
足湯の詳しいやり方はこちらをどうぞ。
-
風邪に効く最高の入浴法！
続きを見る
お風呂に入るよりも手軽です。
整体的な点から見ても、足湯はとても健康効果も高くてオススメになります。
寝るときのルーティンを作る理由
脳は大きな変化を嫌います。そのため寝るときも同じルーティンを作って決めてあげると脳がストレスなく眠りモードに入れるようになります。
以下が寝るときに大事な３つのルーティンです。
寝るときに大事な３つのルーティン
①寝る時間、起きる時間を固定する
②室温、湿度をなるべく一定に保つ
③入浴→ストレッチなどのルーティンを持つ
寝る時間、起きる時間を固定すると良い理由
これはなかなか続けるのは難しいと思いますが、睡眠の質を上げるためには大事になります。
寝る時間がズレると成長ホルモンの分泌量が減ってしまうという研究結果もあります。
そうなると睡眠の深さも質も悪くなってしまいます。
もし、仕事が終わらずに寝る時間が遅くなりそうなら、一つの解決策としては、いつもの時間が来たらとりあえず寝て、朝早めに起きた方が睡眠の質が高くなるという話もあります。
室温、湿度をなるべく一定に保つと良い理由
寝る部屋の環境は同じ方がいいです。この時期のジメジメさや暑さは寝苦しいし、夜中に暑くて起きてしまったりすることもあります。
こちらに不快な梅雨を快適に過ごすための方法を書いてあります。
だいたいこの時期に風邪をひく原因の一つは、夜寝る時に暑いからと窓を開けておいて、汗をかいて、明け方少し寒くなって身体が冷えることです。
こんな場合は睡眠のために、電気代をケチらずにエアコンを使い、部屋の温度と湿度をなるべく一定に保ちましょう。
そうすることで、夜中に暑くて目が覚めることもないし、寝る際も気持ちよく眠ることができます。
設定温度は人によって違いがあるので、自分好みの温度を試してみてください。
入浴→ストレッチなどの寝る前ルーティンを作る理由
寝る直前に寝るための何かのルーティンをするよりも、寝る時間のある程度前から決まったルーティンがあると、より自然に脳を睡眠へと誘えます。
そのために90分ほど前にお風呂に入ることから始まって、入浴後には水を飲んでから軽いストレッチ。
そのあとはテレビとかは点けずに、読書をしたり、好きな音楽を聞いたり、明日の予定を確認したりと、ゆっくりしてからベッドに入って寝る、みたいなことです。
ルーティンがあると余計なことを考えなくてよくなるので、楽です。寝る前くらいはゆっくりして睡眠の質を上げて、しっかりと睡眠をとって、朝起きてから猛烈に活動するといった習慣が作れるといいです。
入浴→ストレッチの習慣を作るだけでも寝入りも良くなるし、身体にとってもとても良いので是非とも習慣化したいところです。
ストレッチによって、睡眠効果を高める物質が出るという話もあるくらいです。
睡眠の質を劇的に高める３つの方法まとめ
睡眠の効果を劇的に高める３つの方法
- 最初の９０分（ゴールデンタイム）に全力を注ぐ
- 寝る前に体温を上げる
- 寝るときのルーティンを作る
寝るときに大事な３つのルーティン
①寝る時間、起きる時間を固定する
②室温、湿度をなるべく一定に保つ
③入浴→ストレッチなどのルーティンを持つ
今回は以上になります。
一般的に人生の1/3は寝ていることになります。
その人生においてもとても大きな割合を占める睡眠。
その効果を高めるだけで、人生の質すらも何倍にも高めることができるようになります。
是非とも良い睡眠習慣を手に入れて、人生を、そして明日をよい良い１日にしていきましょう！
参考書籍
あなたは知らず知らずのうちに間違った睡眠をしていませんか？
今がベストだと感じてますか？
世界一の睡眠研究所でもあるスタンフォード大学のナルコレプシーを専門とする著者が、睡眠と30年以上対峙する中で経験したこと、学んだことをまとめた渾身の一冊。
睡眠の基礎知識から眠りの質を高める習慣術、メソッドを広く深く知ることができます。
冒頭の問いの答えがこの本に詰まっています。
なぜ睡眠が大切なのか？
このことについて、これでもかと言うほど、科学的なエビデンスの元にわかりやすく書かれています。
レム睡眠、ノンレム睡眠の意味、睡眠の重要性、夢に関してなど睡眠に関してさまざまなことを知ることができます。
この本は、より良き睡眠習慣を得るためのテクニックの指南書ではありません。
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