こんにちは、今回は、前回に続いて睡眠について第2弾です。
前回はこちら
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睡眠の効果を劇的に高める【３つの方法】
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今回は【睡眠の質を下げる】寝る前に絶対にやってはダメなこと３選です。
前回、睡眠の質を上げるために大事なことの一つは、寝始めの９０分のゴールデンタイムのために、いかにその９０分の質を上げるか重要になることについて書きました。
それほど、睡眠にとっては寝始めの時間が大事です。
そして、これから書くことはどれも寝始めの質を下げることになります。質を下げるどころか、下手をすれば寝れなくなってしまう可能性もあることです。
睡眠の質が下がると寿命までもが縮む可能性もあります。
こんな方におすすめ
- 睡眠の質を上げたい
- 睡眠前に絶対にやってはいけないことを知りたい
目次
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睡眠の質を下げる寝酒とタバコがダメな理由
タバコに含まれるニコチンという物質には覚醒作用があるので、寝る前に一服というのはやめましょう。そして、最も大きな問題になるのが日本人に多い寝酒です。
ただ、お酒を飲んで気落ちよく酔っ払ったまま寝るのは気持ちいいですね。
僕もよく寝酒をしていたのでその気持ちはよーくわかります。
ナイトキャップの名の通りに、何か眠れずにグイッと強いウイスキーをあおってみたり、飲んでるうちに気持ちよくなってきて、ついつい深酒しちゃって、そのまま寝たり・・・
繰り返しますが、よーくわかります！
ただ、これは睡眠にとっては本当によくないです。というか最悪です。
例によってoura ringでその悪さがきちんと可視化されちゃっているので、何がどう悪いのか見ていきましょう。
寝酒が睡眠に与える悪影響
寝酒をしてから寝た睡眠データです。
これは心拍数ですが、お酒を飲むと心拍数が上がるために少し興奮した状態になっています。
そして、睡眠にとって大事なのが、寝てから早いうちに心拍数が下がることです。
これは、最近のoura ringの公式Twitterでも書いてありました。
Recovery Index captures how long it takes for your resting heart rate to stabilize during the night. If your resting heart rate approaches its lowest point during the first half of the night, this can be a good sign for recovery. https://t.co/4WXYsXn3D8 pic.twitter.com/gcGnaE8HiC
— Oura (@ouraring) July 8, 2020
簡単に言えば、寝てから早い時間で心拍数が一番下がると睡眠の質もよく、きちんと回復しているサインになるということです。
もう一度、最初の画像を見てもらうとわかりますが、明け方近くになってやっと一番低くなっています。
つまり、この状態ではいくら長い時間寝てたとしても、睡眠の質も、回復度もとても低いということです。
次は睡眠の状態です。
寝始めの９０分がゴールデンタイムになっていて、その時間に一番成長ホルモンが分泌されるので、睡眠において一番大事だということは前にも書きました。
画像を見る限り、寝始めに一瞬だけ深い眠りにつくてもすぐ覚醒したりとぐっすり眠れていません。
寝酒をしたりすごく酔っ払って寝ても少しすると目が覚めちゃうことも多いと思いますが、これもアルコールによる作用です。
これではいくら長い時間寝ても身体は回復しません。
質の悪い睡眠をだらだら撮るよりも、質の高い睡眠を短時間とったほうがいいです。
繰り返しますが、これは寝酒のせいです。
気持ち的には気持ちよく寝たつもりでも、身体は全然そうではなかったということです。
逆流性食道炎の原因になったりもします。寝酒はもちろん、食べてすぐ横になる習慣がある人は気をつけましょう。
寝酒は睡眠の質を下げるだけではなく病気の原因にもなります。
アルコールを分解するために肝臓も寝ている間働きっぱなしになります。寝ている間はなるべく臓器も休ませてあげたいですね。
そのために、アルコールは寝る3時間くらい前には済ませておきたいです。
寝酒の習慣が続くと気がつけばお酒を飲まないと眠れなくなってしまう体質になる可能性もあります。そうなるとほぼアルコール中毒です。キッチンドランカーみたいなアル中です。
睡眠の質を下げるスマホ、テレビの刺激
これも寝酒と少し似ているのですが、スマホやテレビで映像や光る画面を見ることで交感神経が刺激されて脳が活発になってしまい、目が覚めてしまいます。
眠れなくなってついつい夜中までスマホをいじったり、テレビを見ちゃう理由もこれです。
スマホやテレビは寝る時間の1時間前くらいまでにして、寝るコンディションを整えましょう。
寝る前に考えない方がいいこと
刺激という意味では、寝る前に嫌なことや興奮するようなことを考えるはやめた方がいいです。
寝る前というのは脳もリラックス状態になっていてある意味、瞑想状態とも言えます。
その時間帯に、ネガティブなその日あった嫌なことを思い出すと嫌な思いが強く脳にインプットされてしまいます。
誰でも経験あると思いますが、嫌なことを抱えたまま寝ると眠りも浅くなります。朝起きてもすっきりしないのは意外とこういうことが理由だったりします。寝る前に嫌なことを考えるのはやめましょう。
かと言ってポジティブなことを考えてても、瞑想状態に近いので、ポジティブも加速しすぎてたまに万能感に浸ったりします。そうなると次々にいろいろ浮かんで来てそれはそれでまた眠れなくなります。
そう考えると、寝る前は何も考えないか、「明日も良い日になるといーな」くらいで寝るといいですね。一番いいのは、「あー今日は充実してた、さ、寝よ」です。
ちなみに余談ですが、寝ている間に脳で「記憶の定着」が行われます。
そのため勉強している人は、寝る前に暗記系のものをやると脳への定着が高まります。
前夜に暗記した物を翌朝すぐに復習するとより効果が高くなるという話もあります。
睡眠の質を下げる食事のタイミング
寝る前の食事はダメです。寝酒と一緒で逆流性食道炎などの病気の原因にもなるし、寝ている間も食べ物を消化するために胃腸は働いているので、休めません。
食事もアルコールも寝る３時間くらい前には済ませたいところです。
睡眠の質をあげるためには、寝ている時は、臓器も一緒に休ませてあげることを考えるべきです。
睡眠は身体（と心）の唯一と言っていい回復チャンスです。
この効果を最大限活かすことを考えるのが、「より良い明日」を作るための生活の基礎になります。
あとは、カフェインにも気をつけましょう。
カフェインに気を付ける理由
カフェインは摂取してから、だいたい４時間くらい体内に留まって、排出されるまで８時間くらいかかります。
そうなると最大８時間となると、寝る８時間前にはコーヒーなどのカフェインを控えた方がいいです。少なくても寝る4時間前に飲むのはやめましょう。
カフェインは緑茶やエナジードリンクにも多く含まれます。
寝る前に何か飲みたくなったら、水、白湯、ハーブティーがいいです。
【睡眠の質を下げる】寝る前に絶対にやってはダメなこと３選まとめ
【睡眠の質を下げる】寝る前に絶対にやってはダメなこと３選
- 寝酒、タバコ
- スマホ、テレビの刺激
- 食事
補足として、食事、アルコールはなるべく寝る３時間前までに済ませる。カフェインは最低４時間。
寝る1時間前にはスマホ、テレビ等の発光する画面を見ない。
寝る前に考えごとはしない。
ざっくり言えば、寝るまえは胃も心もすっからかんの空っぽがいいという話しです。
今回は以上になります。最後までお読みいただきありがとうございました。
参考書籍
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