健康

【劇的に】集中力を高める6つの方法【人生変わります】

集中力を高めると、時間の効率と密度が上がります。

同じ1時間でも集中力によって10分にも2時間にもなるということです。それぐらい「差」が出ます。

1時間かかるような仕事が、30分で終わらせらえることもあれば、2時間かかってしまうこともある。その差は集中力です。

 

謎マスク
確かに仕事のできる人って、何でもパパっとやってるイメージだね
そうなんだよね。逆に仕事ができない人はずーっと同じことをダラダラやってるイメージ
ホッピ
謎マスク
これって、生まれ持ったセンスとか能力の「差」じゃないのかなー?
大丈夫!集中力はトレーニング次第でいくらでも高めることができるから!
ホッピ

 

時間だけは誰にでも平等に与えられている資産です。その時間(資産)を集中力を高めることで、何倍にも有意義に使うことができるようになります。

ポイント

集中力×時間=無限の可能性

控えめに言って、このポイントに気付くだけで人生が変わります。

 

こんな方におすすめ

  • 集中力を高めたい
  • 時間の密度を濃くし、効率性を高めたい

 

集中力を高める6つの方法はこちらです。

1 マインドフルネス(瞑想)

2 筋トレ(運動)

3 睡眠

4 「外の音に集中」して集中力を高める方法

5 「深呼吸すること」で集中力を高める方法

6 「時間で区切る」ことによって集中力を高める方法

前半の3つは「集中力の基礎体力」をあげる方法として特に効果的です。

後半の3つは集中力を高めるために「実際に使えるテクニック」の紹介です。

早速みていきましょう。

 

1 集中力を高めるためには、マインドフルネス(瞑想)をすると良い理由

 

マインドフルネスはGoogleが取り入れたことで一躍世界中で有名になりましたが、東洋で言うところの「瞑想」です。マインドフルネスの効果をざっくりまとめます。

 

マインドフルネスの効果

ポイント

集中力、生産性を高める

感情のコントロール力が上がる

リラックスすることによって、精神安定、ストレス軽減

 

集中力を上げる以外にも肉体、精神面ともに良い効果があるから、ぜひとも日常生活に取り入れたい習慣ですね。
ホッピ

 

マインドフルネス(瞑想)のやり方

 

マインドフルネスのやり方

  • 背筋を伸ばして座って目をつぶり、8秒間くらいかけて息を吐いて、8秒かけてゆっくり息を吸うのを繰り返す
  • 頭に浮かんでくることをただ見る。何も考えない。集中できない場合は呼吸にだけ集中。
  • 5分〜10分行う

慣れたきたら、吐く息、吸う息の8秒をもっと長くしていきます。【吐く、吸う】に加えて「息を止める」も入れてもいいです。その場合は【吐く、吸う、止める】を1セットとして繰り返します。

「長息法」と言って、ゆっくりとした呼吸を繰り返すだけでも大きな効果があります

時間も30分くらいまで伸ばせると上級者です。

他にも、好きな音楽をかけたり、ボディーイメージを使ったりとやり方は色々あります。

マインドフルネスや瞑想関係の本は、何年かに渡って何十冊も読んで解ったのは、やり方はいろいろありますが

ぶっちゃけると、全ての基本は呼吸法です。

慣れてきたらやり方はオリジナルでも問題ないので、是非とも自分に合ったものを探してみて下さい。

マインドフルネスの効果についてまとめた記事はこちらです。

 

 2 集中力を高めるために、筋トレ(運動)をすると良い理由

 

筋トレや運動も集中力を高めるのに多いに役立ちます。

なぜなら、運動自体に「脳の活性化を高める」効果もあるからです。

運動や筋トレを普段からやっている人ならわかると思いますが、これらは没頭したり、集中してやらないと危ないため、身体が鍛えられる以外に、脳の機能も上がります。

その中で自然と頭も良くなり自然と集中力も高まるのです。

メンタリストのDaigoさんも集中力を高めるために読書前や勉強前に運動をするそうです。それが、集中力に繋がることを知っているからです。

最短でトレーニングの効果を高めるやり方はこちら

【たった5分】最高の結果を出す最強のトレーニング【HIIT】

続きを見る

効果的な筋トレ方法はこちら

 

3 集中力を高めるために、睡眠が大事な理由

 

基礎体力がないと身体がすぐ疲れてしまうので、すぐバテます。同じように、集中した状態が長くなればなるほど脳もバテてきます。徹夜明けに集中しろと言われても、なかなかできませんね。

寝ないとダメです。

そんな脳の基礎体力を最大限活かし、そして、リカバリーするのが「睡眠」です

よくお昼の後に10分でも昼寝をすると、午後の仕事の効率が上がるという話がありますが、これも、一度脳を休めて上げることで、その機能を回復してあげるということです。

寝不足の脳は身体にも精神にも脳にもよくありません。と言うか「最悪」です。

逆に、たっぷりと質の高い睡眠さえ取れれば、脳、身体、精神全てに良い結果をもたらしてくれます。ひいては人生を良いものにしてくれます。

 

謎マスク
「睡眠」って当たり前だと思われてるけど、大事なことだらけだね!
そうだね。睡眠は「最強の薬」と覚えるべきですね!
ホッピ

 

睡眠の大事さと睡眠不足の怖さ、睡眠の質を高める方法は以下の記事でも書いてあります。ぜひ読んでみて下さい。

 

続いては、実際に使えて効果的な3つのテクニックについてお話しします。

 

4 「外の音に集中する」と集中力が高まる

 

このことを書いている本や情報って意外と少ないと思います。

ただ、これは本当に効果絶大です。

 

「外の音に集中する」方法

 

ポイント

1つ外の音に集中する

身近な音だとダメ。必ず壁1つ隔てた外の世界

 

具体的に言うと、家の中にいるなら室内の音ではなく、家の外を走る車の音に耳を澄ますことです。オフィスにいるなら壁(世界)の外のローカや屋外の音に集中します。

今いる自分の場所の外に意識(耳)を向けると、集中度合いがググッと高まる。これは「整体」的な集中する術の一つです。詳しいメカニズムはわかりません。

ただ、「今いる」場所からあえて「外」にいちど意識を向けることで、自分の「今」の客観性が出てきたり、俯瞰的に自分をみることにもつながってくる気がします。

そして、自然と集中モードに入るのです。

僕もしょっちゅう使っていて、効果抜群なので是非使ってみてください。

 

5 「深呼吸すること」で集中力を高める方法

 

マインドフルネスにも通じますが、「呼吸法」は即効性が高い上にどんな時でも使える万能薬と言えます。

集中するとき意外にも、ストレッチや筋トレでもそうですが、「呼吸」はめちゃくちゃ大事です。

 

呼吸において一番大事なこと

 

ポイント

鼻から吸って、息をしっかりと「吐ききる」こと。そしてできるだけ長く

呼吸の秘訣はこれだけです。

「吐ききる」のと、「できるだけ長く」がミソです。

 

深呼吸をする効果

副交感神経も活性化
ストレスの緩和
リラックス効果

肺に入った空気をしっかりと出し切って、新鮮な空気を取り込むことで肺にも脳にも酸素や気が巡ります。

スポーツ選手の試合をみるとわかりますが、リラックスしている状態が一番自然で力を発揮できます。武術の達人で全身に緊張がみなぎってる人とかまずいません。

変に気負い過ぎたり、緊張していると身体もこわばってガチガチになります。この状況では本来の力を発揮することはできません。集中力も同じです。

 

呼吸においてこれだけは絶対にやっちゃダメ

 

注意ポイント

呼吸を止める

 

どうしてもギュッこわばったたまま無理やり集中しようとしたり、緊張していたりすると、呼吸が止まってしまうことがあります。

これは、「息が詰まる」状態とも言えますが、これは絶対に良くないので避けましょう。

自分の呼吸をよく観察してみるとわかりやすいですが、集中したり作業をしているときに、息が止まっていたり、呼吸が浅くなっている人が多いです。

そこに気付いた時は「ゆっくり吐く」ことを意識するだけで、集中力が上がります。

最近は、「スクリーン(Eメール)無呼吸症候群」と呼ばれたりします。姿勢の悪さが原因だったりもしますが、一番は「呼吸」です。

 

謎マスク
「呼吸が浅いけど毎回めっちゃ集中できるー!」って人はいませんね
その通り!だからこそ、普段からなるべく「呼吸」に意識を向けましょう!
ホッピ

 

「時間で区切る」ことによって集中力を高める方法

 

 

集中力の限界

 

注意ポイント

集中力は続いても60分くらいが限界

そのため、集中力が切れてしまう前に軽い休憩を入れてリフレッシュするのが大事です。

 

時間を区切るメリット

 

一度「集中力」が切れてしまうと、なかなか集中モードに入ることは難しくなるので、集中が切れる前に休憩すると、結果的に長いあいだ集中力を持続させることが可能になります。

【ポモドーロテクニック】を用いると、もっとも効果が高くなるという研究結果もあります。

ポモドーロテクニック

  • 25分集中
  • 5分休憩
  • 25分集中
  • 5分休憩
  • を繰り返す

 

一度に3時間集中するよりも

「25分集中+5分休憩」×6サイクル

の方が圧倒的に集中力が保てるので効果的です。

他にも時間で区切ることによって、細かい「締め切り」や「タイムリミット」が発生します。こうやって時間制限を設けてあげることで、逆に集中力が増します

あと10分しかない、急がねば!と自分で自分を追い込むこともできます。

 

集中力を高めるためにやってはダメなこと

 

基本的に集中して何かに取り組む際は、

注意

あれもこれもと一度に違うこと(マルチタスク)をやらない

マルチタスクをやるなら、時間を区切って、集中すべきことは一つにした方がはるかに効率が良いです。

どうしてもやることが多い場合は、先ほどのポモドーロテクニックの

「25分集中+5分休憩」サイクル

「15分集中+5分休憩」サイクル

 

に変えたりして、細かくやる内容を変えましょう。

15分くらいの細かいサイクルの方が集中力が続くという研究結果もあります。

 

ちなみに、セリフを覚えることが早いことで有名な歌舞伎役者さんは、直前までセリフを覚えずに、いい加減もう覚えないとやばいと言うところまで追い込んでから、一気に覚えるそうです。

自分でタイムリミット(締め切り)を作って集中力を増す、やや極端な例ですが、この方法自体はとても有効なので、是非とも使ってみてください。

 

集中力を高めるために、休憩中には何をするのがベストか?

 

ポイント

大事なのはポカンです

 

ニュートンが散歩中にリンゴが落ちるのを見て、「万有引力の法則」に気付いたように、今まで集中して取り組んできたことから、散歩や運動で一度「離れる」のはとても効果的です。

行き詰まったときなどは、そのまま気分転換に散歩したりして「ポカン」としたときに、答えが浮かんだりすることがあります。

ニュートンに限らず、この経験は誰にでもあると思います。

休憩を設けたら、余計なことは考えずに「ポカン」として、脳の余白を作っておきましょう。

 

休憩中に軽く動いた方が良い理由

 

デスクワークとかで集中すると、座りっぱなしになる上に、姿勢が固定されてしまうので、どうしても身体もこわばってくるし、血流も悪くなります。

血流が悪くなると脳に酸素も行きづらくなり、脳の疲れもたまってきます

その解消のためにも、軽い散歩や運動を取り入れると身体もほぐれるので、ただ休憩するよりも、より効果的になります。

ちょっとコーヒー買いに行くとか、立ってストレッチするとか、一番効果的なのは激しい運動をちょっとすることなので、勇気があるならバーピージャンプを10回以上やってみてください。家ならできますね!

 

【劇的に】集中力を高める方法【人生変わります】まとめ

ポイント

・マインドフルネス(瞑想)

・筋トレ(運動)

・睡眠

・外の音に集中

・深呼吸

・時間で区切る

今回は以上です。気になったのがあればお試しあれ!

 

オススメ関連書籍

マインドフルネス

マインドフルネス自体は宗教色を完全に抜いたものですが、これはあえて仏教徒が様々な疑問を持ちつつ、マインドフルネスによってその意味とやり方を深化(進化)させていきました。

この本では、マインドフルネスのやり方以外にも、その成り立ちや歴史を、仏教の側面からも捉えています。なので、普通のマインドフルネスの本とはちょっと違った角度からマインドフルネスの魅力を紹介している面白い本です。

ちなみに、この本で書かれているマインドフルネスの方法を僕は実践しています。

 

ご存知、メンタリストDaigoさんの著書。

マインドフルネスのことはもちろん、それ以外にもストレスや不安との向き合い方がわかりやすく書いてあります。最初に手に取るならこちらでしょうか。

 

関連記事

 

 

  • この記事を書いた人

ホッピ

生活・健康などを含めた人生の質の【1ランクUP】をモットーに、それを可能にするための【情報】を発信するブログ。また、撮影隊のプロとしての経験を活かして実際に使える「ギアやアイテム」を紹介。収入毎月4桁超え、月間20000PV達成中のブログ界の成長株。伸び盛りの旬な情報を投稿。ブログ好き。

-健康