今回は『HIIT』トレーニングに関してです。
短時間で効率的に痩せる上に、体力もついて健康にもなる。
そんな魔法みたいな方法があるのか？あるんです！
それが、たった５分で最高の結果を出す最強のトレーニング『HIIT』です。
こんな方におすすめ
- 短時間で効率良く痩せたい
- 短時間で身体を鍛えたい
- 体力もつけて、健康になりたい
目次
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最強のトレーニング、HIITとは？？
HIITとは？？
『High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）』
２０秒全力運動→１０秒休む→１０秒全力運動→２０秒休む
のを４回くらい繰り返す運動です。
最新のトレーニングとして、ちょっと前からもう市民権を得てますね。
日本では、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑教授が考案した「タバタプロトコル、タバタ式トレーニング」が有名です。
これは、オリンピック選手を対象に行った、競技力を高めるトレーニング方法です。心肺機能の強化のためのトレーニングだったのですが、脂肪燃焼効果も高いということがわかってきました。
今では、長時間の有酸素運動より効果があると言う話も合って、筋トレ業界、総合格闘技界、アスリート達に広く支持されているトレーニング方法です。
HIITのメリット
以下のものが挙げられます。
ポイント
心肺機能の強化
脂肪燃焼効果
筋力、認知能力のアップ
非常に効果が高いですね。
筆者自身もこのトレーニング方法を取り入れているのですが、はっきり言って初めてやるときは、相当キツイです。キツイですが、このキツさが最大酸素摂取量を高め、脂肪を燃焼させます。また、これは無酸素運動に近いので、アフターバーン効果も高いとされています。
アフターバーン効果とは？？
トレーニング後も、しばらく脂肪を燃焼させ続ける効果
つまり消費カロリーも大！それでいて、有酸素運動ではないので、筋肉を分解することなく筋力をつけらえる。心肺機能も有酸素運動並みに強化されるので、無酸素運動、有酸素運動の良いとこ取りです。控えめに言っても最強ですね！そして、５分くらいでも終わるので非常に効率が良い。
さらに、認知能力の向上にも役立つとく結果もありますし（参照元）、最近では大腸がんのポリープができにくくなるという研究結果もあります。
それに、HIITはやり方さえ覚えてしまえば、色々とアレンジもできるので、究極のトレーニング方法だと思います。
最強のトレーニング、HIITのアレンジ方法
１.時間を変える
元々は「２０秒全力ダッシュ→１０秒休む」を１セットとして４種目、２セット行っていました。ただ、繰り返しますがこれはとてもキツいので、慣れない方は、休む時間を２０秒にしたりしてアレンジすると良いです。
２セットから初めて、４セット、をまずは目標にして、６セット、８セットと増やしていき、最終的には１０セットくらいを目指しましょう。
ちなみに総合格闘技系では、４５秒やって１５秒休む、という全力活動時間を長くしたトレーニングをよくしています。相当な強度なので、大幅な心肺機能の強化になります。これは素人がやると吐くレベルですが。
２.種目を変える
種目としては全力ダッシュの他に
ポイント
- バーピー
- ジャンピングスクワット
- ケトルベル（スイング、スナッチ）
- 腕立て（ジャンピング腕立て）
を取り入れてあげると、より全身に効く筋トレにもなります。これだと畳１畳分もあればできるので、家トレに最適です。この４種類を２セットもやると、相当な強度になります。そして時間にしてわずか４分。
さらに自重トレーニングでこの方法を取り込むのも非常に効果的です。
腕立て伏せ４種目２セットでやってみたり、腹筋４種目２セットでやってみたりと、部位に特化したトレーニングでも使えます。
まずは、基本の20秒やって10秒休むからやって、30秒やって20秒休む、40秒やって20秒休むみたいな感じで、徐々に強度を高めていくと、筋肉の発達も望めます。本当にすごいですね、このトレーニング方法は。
ちなみに、回数的にはやり込む人で週4回、そうでない方は１日置き、週に２日とかでも十分効果は得られます。
これだけでも完結しても、トレーニング的には十分なのですが、さらにウェイトトレーニングと組み合わせると、相乗効果で絶大な効果を発揮します。
トレーニング前後でプロテインを摂ると最も効果的になります。プロテインはマイプロテインを品質、価格の面から見て個人的にはオススメします。
積極的に摂取して筋力アップ、筋疲労回復に役立てましょう！
ウェイトトレーニングとの組み合わせ方は？
ウェイトトレーニングとの組み合わせでは、HIITをトレーニングの前にすることで、アドレナリンの出ている状態、代謝が上がっている状態でウェイトトレーニングができるので、よりウェイトの効果が上がります。
減量期のボディービルダーもよくこの方法を取り入れています。彼らは有酸素運動で筋肉量を落としたくないので、HIITで効率良く体脂肪を落としているのです。
アドレナリンが分泌されることで、やる気も上げる効果があるため、なんだか気分が乗らない時は、とりあえず１セットだけでもやると、やる気が出たり、集中力も出てきます。
「迷ったらとりあえず１セットだけ」やってみましょう。
HIITのデメリット
まずは、運動の強度が高いため、１回ですごく疲れるので、気持ちが乗らないと敬遠しがちなトレーニングになることです。一番初めにやるときは、張り切りすぎると吐きそうになるので、少し調整しながらやりましょう。
そして、短時間で済むトレーニングとは言え、全力運動になるので、普段運動をしない人がいきなりやると怪我をしてしまう可能性もあるので、慣れるまでは少し余裕を持った時間と回数でやるのが吉です。
HIITまとめ
たったの５分で有り余るほどの効果が得られるHIITトレーニング。
是非普段のトレーニングに取り入れてみてください。
もっと詳しく知りたい方はこちらをどうぞ。
今回は以上です。最後までお読みいただきありがとうございました。
