今回はオイル（油）のお話です。
一言でオイルと言ってもオイルの種類もたくさんあります。
ココナッツオイル、サラダ油、菜種油、オリーブオイル...etc
そんなオイルの種類と効果についてまとめます。
こんな方におすすめ
- オイルの種類について知りたい
- オイルの効果について知りたい
- 身体に良いオイルについて知りたい
目次
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オイルの種類
まず初めにオイルの全体像を見てみましょう。
まず大きく分かれるのが、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。
飽和脂肪酸
一般的に固形で乳製品や肉などの動物性脂肪に多く含まれている。
簡単にいうとバター、ラードなどの固まる油（オイル）
不飽和脂肪酸
一般的に常温では液状で、植物性の油に多く含まれている
簡単に言うと固まらない油
▶︎ 不飽和脂肪酸 ▶︎ 多価不飽和脂肪酸とは？
多価不飽和脂肪酸（PUFA）は、オメガ３系やオメガ６系などに分類されて、体内で合成することができません。
そのため、食事などから摂らなくてはいけないため、必須脂肪酸と呼ばれています。
▶︎ 不飽和脂肪酸 ▶︎ 一価不飽和脂肪酸とは？
一価不飽和脂肪酸（MUFA）とはオメガ９系に分類される油で、代表的なのはオレイン酸をよく含むオリーブオイルです。
一価不飽和脂肪酸は体でも作られます。
▶︎ 多価不飽和脂肪酸 ▶︎ ▶︎ オメガ３とは？
オメガ３はα-リノレン酸、EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）に代表される油です。
α-リノレン酸は、あまに油、エゴマ油などに多く含まれており、EPA・DHAは、サバやイワシなどの青魚に多く含まれています。いわゆるフィッシュオイルです。
オメガ３の効果
オメガ３のここがすごい
- ミトコンドリアの質を向上させ、細胞膜の原料として傷ついた細胞の修復に効果を発揮する
- 脳の活動において大切な栄養素で、DHAが脳内に多く含まれることによって脳機能が活性化する
- 脂肪の蓄積を抑制し、筋肉内での脂肪燃焼を促進
オメガ３系は、効果もすごく高い上に、必須脂肪酸で体内では作られないので、是非とも積極的に摂りたい油ですね！
こちらの著者のガンドリー医師によると、脳は６０%が脂肪でできていて、脳の半分はDHAで、残りの半分は卵の黄身に多いアラキドン酸（AA）と言う物質でできています。
そのため、体内のオメガ３が高い人は、記憶力に優れ、脳も大きいと言う研究結果もあります。
また、精子の運動能力を活発化させるためにもオメガ3が重要という話もあるので、非常にオススメの油になります。
▶︎ 多価不飽和脂肪酸 ▶︎ ▶︎ オメガ６とは？
オメガ６系には、リノール酸やアラキドン酸があります。
リノール酸は大豆油やごま油などに多く含まれており、
アラキドン酸は卵黄や豚レバーなどに多く含まれています。
オメガ６の効果
オメガ６のここがすごい！
- リノール酸は血中コレステロールを低下させる
- アラキノン酸は認知機能の改善効果がある
良いこともあるオメガ６系ですが、オメガ6系を多く摂ってしまうと脂肪蓄積を助長してしまい、冠動脈心疾患のリスクが高くなってしまいます。
そのためオメガ６は、「身体に良くない油」の代表的なものと考える医師もいます。なので、オメガ６系は摂り過ぎには注意したいところです。
実際に、昨今の食品加工技術の進化に伴いオメガ６脂肪酸の摂取量は激増しています。（参考:NHK）
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によるとオメガ３系とオメガ６系の比率は「１：４」が良いとされていますが、最近の研究では「１：２」や「１：１」くらいの割合がベストとされています。
ポイント
普通に生活していたら自然とオメガ６系を摂ることは多いので、なるべく控えめにして、代わりにフィッシュオイルなどのオメガ３系を積極的に摂りましょう！
オメガ３、オメガ６系を適切な比率で摂取することでエネルギーの消費や肝臓での化学反応など、身体のサポートができるようになり、結果として循環器疾患のリスク軽減にもつながります。
オイルを摂るにもバランスが大事ってことです。
▶︎ 一価不飽和脂肪酸 ▶︎ ▶︎ オメガ９とは？
オメガ９に代表されるのが「オレイン酸」です。
牛肉にも多く含まれていますが、一番有名なのはオリーブオイルです。
オメガ９の効果
オメガ９のここがすごい！
- 動脈硬化や高血圧の予防に効果あり
- 腸の動きを活性化させ、便秘改善にも効果的
オメガ９の効果も高いので、バランスを考えた上でちゃんと摂りたいですね。オススメとしては、ポリフェノールも多く含まれているのオリーブオイルです。
オリーブオイルは、高血圧にも効果的という実験結果があったりと、その効果の高さは多方面から証明済み。サラダにエキストラバージンオイルをかけるだけでもOKです。
ただ、オリーブオイルは質の悪いものも多いという話なので、しっかりした物を選びたいですね。
意外に知らない？【オイルの種類と効果】を総まとめ
オイルの種類のまとめに関しては、この図になります。
フィッシュオイルなどのオメガ３系は積極的に摂りたいですね。
オメガ６系だけは、普通に生活していても摂る量が多くなってしまうので、控えめにしましょう。
最後に、今一番オススメしたいオイルはコチラです。
気になった人はお試しあれ！
